Respiration et yoga

 

 

 Il existe plus de 4000 études scientifiques actuellement en occident sur les effets de la pratique du yoga. Le yoga comporte différentes pratiques : les asanas (postures et enchaînements dynamiques d'étirement), la méditation, la respiration (exercices de respiration à part entière, et respiration profonde durant la pratique des asanas. Le yoga nidra utilise également les visualisations pour apaiser le mental, et certains types de yogas utilisent les sons et les vibrations.

De façon générale, il a été prouvé que :

- Le yoga favorise les émotions positives par des « postures de pouvoir »

- Le yoga et la respiration permettent à nos gènes / notre ADN d'exprimer leur meilleur potentiel

En savoir plushttp://www.somatopsy.org/?p=45

- Le yoga permet de soulager différents types de douleurs en permettant aux fascias d'être plus mobiles 

En savoir plushttp://www.centrekinesis.com/fascia-therapie-structurale/

- Le yoga améliore l'efficacité du système immunitaire

- Le yoga améliore la digestion

- Le yoga aide le système hormonal à se réguler

- le yoga augmenterait le taux de neurotransmetteurs GABA qui inhibent les neurones et "calment" le cerveau

- La méditation augmente la matière grise (corps cellulaire des neurones et connexions) dans l'hippocampe (apprentissage), diminue dans l'amygdale, et augmente dans le cortex pariétal (intégration des sensations)

- La méditation augmente le nombre de sillons corticaux impliqués dans le traitement de l'information

- Au bout de 3 mois de pratique de yoga, la production de cortisol (hormone du stress régulée par l'hypothalamus) décroît.

- Effets du yoga : Le volume de l'insula (impliqué dans la conscience, la conscience de soi et des autres, les émotions) augmente en focntion du nombre d'heures de pratique

- Au bout d'une heure de pratique de yoga, le taux de gaba (qui inhibe l'activité nerveuse des neurones sur lesquelles il se fixe) augmente dans le thalamus, tel un anxiolytique naturel.

 - Des chercheurs de la Jackson State University (États-Unis), ils ont passé en revue 23 études pour montrer qu'à moyen terme, le yoga est associé à une réduction de la dépression.

Sourcehttps://www.sciencesetavenir.fr/sante/le-yoga-une-nouvelle-therapie_115180

 

Les effets du yoga et de la méditation

sur le cerveau

 

 Les effets du yoga à court,

moyen et long terme

 

Sourcehttps://www.sciencesetavenir.fr/sante/le-yoga-une-nouvelle-therapie_115180

 

 

Les différents exercices de respiration du yoga

et leurs effets

 

 Chaque exercice de respitation yogique a des effets particuliers. On les appelle aussi  "pranayama" (contrôle du souffle). Ainsi, une étude a montré que :

- la respiration "ujjayi"  stimule le larynx et le récepteur sensoriel qui à son tour signale au nerf vague de déclencher un effet calmant chez le yogi(ni). Il est conseillé d’utiliser cette respiration lors de la pratique d’asanas (postures) pour prendre contrôle de notre souffle et pour libérer les tensions musculaires. Elle consiste à respirer en serrant le fond de la gorge au niveau de la gorge. Cette respiration émet un son plus ou moins fort. 

- La respiration alternée aurait pour effet de réduire l'hypertension arthérielle et améliorer la concentration en équilibrant les deux hémisphères cérébraux. Elle consiste à inspirer alternativement avec la narine droite puis la gauche, avec une rétention après chaque inspiration, au rythme de "4-16-8", ou un comptage proportionnel.

- Chaque rétention supérieure à 10 secondes permet d'augmenter la capacité pulmonaire, et d'irriguer plus efficacement le cerveau, le sang, le coeur et les muscles. (à éviter pour les femmes enceintes)

- La respiration du feu (khapalabhati) permet de lutter contre la fatigue en activant le système sympathique, et augmente la clarté mentale, permettant des prises de décision plus efficaces, et favorise l'élimination des toxines et une bonne digestion. (à éviter en situation de stress). Elle consiste à évacuer l'air des poumons de façon très vive plusieurs fois d'affilé sans remplir totalement les poumons avant chaque inspir. Après 30 à 70 mouvements respiratoires de ce type, une rétention de 30 à 75 secondes est observée afin de calmer le système parasympathie (phase indispensable de l'exercice). Les rétentions doivent toujours être confortables. Il faut les augmenter progressivement, au risque d'obtenir les effets inverses des effets voulus.

 - Il existe d'autres types de respiration telles que bastrika, qui sont plus élaborées qui agissent sur la digestion et le système sympathique en profondeur mais qui nécessient un entraînnement plus poussé.

En savoir plus :

http://www.yogatherapies.fr/2015/05/17/hello-world/

https://qee.fr/le-yoga-et-la-technique-de-respiration-ujjayi/

 

 

Comment la respiration agit sur l'organisme?

 

L'appareil respiratoire agit comme le grand régulateur de l'organisme. Une bonne respiration est essentielle à une bonne santé. Le manque d'oxygène au cerveau causé par une respiration étroite amplifie angoisse et anxiété. 

De façon générale, l’expiration stimule le système nerveux parasympathique et induit un ralentissement du cœur. C'est pour cette raison que l'on conseille de rallonger l'expiration pour calmer le rythme cardiaque.

 Les exercices de respiration et une respiration profonde constante a pour effet de muscler le nerf vague.

 

 

 Le rôle du nerf vague

 

La stimulation du nerf vague entraîne une sécrétion d'acétylcholine qui induit un ralentissement du rythme cardiaque. (Découverte de Otto Loewi en 1921). Le nerf vague agit également sur les glandes endocrines, la digestion, la pression sanguine aortique.


Acétylcholine : neurotransmetteur qui joue un rôle important aussi bien dans le système nerveux central, où elle est impliquée dans la mémoire et l'apprentissage, que dans le système nerveux autonome, notamment dans l'activité musculaire et les fonctions végétatives.

 

 

La cohérence cardiaque

 

 Un autre type de respiration étudiée par la science : la cohérence cardique. Elle consiste à respirer de façon lente et profonde au même rythme sur l'inspiration que sur l'expiration (4/4 ou 5/5)

 

Quel effet a-t-elle sur l'organisme ?

Le fait de ralentir et de régulariser sa respiration permet de dilater les gros vaisseaux, l’aorte et les carotides.
Cela a pour effet d'envoyer un signal qui active le nerf vague, qui sert à activer le système parasympathique.
Le nerf vague a également pour fonction d'innerver le cœur.

Rôle du système parasympathique : vasodilatation, détente, homéostasie (= auto-régulation des fonctions de l'organisme).

 

Détails de la cohérence cardiaque :

Respirer pendant 5 minutes sur un temps de 4 ou 5 secondes pour l’inspiration et pour l’expiration. Ce qui revient à une respiration de 5 à 7 cycles par minute, sur un rythme lent et régulier, avec une respiration profonde, à l'aide, si possible, d'une vidéo disponible sur internet qui guide la respiration.


Expérimenter vous-mêmes la cohérence cardiaque avec cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=bM3mWlq4M8E

L’exercice est à répéter tous les jours.
Il faut compter environ 2 semaines pour bien maîtriser l’exercice et en retirer les meilleurs bénéfices.
Attention : il semblerait que cela ne fonctionne pas bien couché, il vaut mieux être assis confortablement ou même debout.

Des appareils de cohérence cardiaques sophistiqués permettent de voir en temps réel votre fréquence cardiaque, et de voir en temps réel l'action de votre respiration sur celle-ci. C'est ce qu'on appelle le "biofeedback". Il permet d'apprendre à gérer sa propre respiration et ses effets sur notre rythme cardiaque dans différentes circonstances.

 

La fréquence cardiaque

Elle n’est pas uniforme, en réalité le cœur est tout le temps en train d’accélérer ou de ralentir.
Quand tout va bien, que l’on est calme, posé, détendu et qu’on nage dans le bien-être, notre courbe de variation de fréquences cardiaques ressemble  au schéma du haut, et lorsque nous sommes stressés, elle ressemble plutôt à celle du bas :

 

 

 

Les rôles du système parasympathique

 

 

Sourcehttps://www.devenir-zen.fr/se-soigner/la-coh%C3%A9rence-cardiaque/

 

Effets de la cohérence cardiaque

 

Au niveau physique :


- Baisse rapide du rythme cardiaque et diminution de la pression artérielle
- Diminution de la fréquence respiratoire et augmentation de son amplitude
- Augmentation du taux d’hormone DHEA (jeunesse et antistress) et diminution du cortisol (défense, stress).
- Augmentation du taux d’ocytocine (hormone de l’amour et de l’attachement). (L’ocytocine est notamment sécrétée par les femmes lors de l’accouchement.)
- Augmentation des ondes alpha (état calme de veille attentive) propices aux activités intellectuelles
- Amélioration de la glycémie (diabète)
- Meilleure récupération pour les sportifs (historiquement, une des premières applications)

 

 

Au niveau psychique et cognitif :

(capacités intellectuelles et d’apprentissage)


- Calme le psychisme, réduit le stress
- Meilleure capacité au retour au calme après un stress (résilience)
- Réduction de l’anxiété et meilleure gestion des émotions (équilibre émotionnel)
- Amélioration de l’aptitude à ressentir des émotions positives
- Améliore la capacité à prendre des décisions et à gérer les situations stressantes (clarté mentale)
- Améliore l’aptitude à garder son calme en toute situation
- Meilleure perception des situations avec plus de « hauteur »
- Meilleure capacité d’écoute et de présence.
- La cohérence cardiaque favorise l'équilibre entre le cerveau de la raison et le cerveau émotionnel. Donc, elle permet une meilleure gestion des émotions.

Les effets d’une telle séance bien que courte persisteraient jusqu’à 4 à 6 heures après. Toutefois, c’est après une pratique régulière de 7 à 10 jours que des effets notoires

 

 

Effets de la respiration profonde :

- Induit un sentiment de paix intérieure et une certaine clarté mentale
- Favorise la combustion intra cellulaires
- Stimule  le  nerf  pneumogastrique  ( ou  nerf  vague ), 
- Calme  le  cœur,  ralentit le  pouls
- Amplifie les  mouvements  péristaltiques  de  l’  intestin, 
- Favorise  l’  oxygénation  cellulaire, ce qui implique une  puissante  action  sur  le  système  neurovégétatif.
- Les postures de yoga activent  la  circulation  sanguine  et  ouvrent  les  capillaires,  ce  qui  permet  à  l’ oxygène  et  aux  ions  de  mieux se  répartir  dans  le  corps. 
- Favorise l’élimination des toxines
- Permet une meilleure assimilation de façon général
- Favorise l’équilibre des deux cerveaux
- Favorise l’augmentation du flux sanguin = meilleure irrigation du cerveau : dynamise les processus mentaux
- Le cerveau fonctionne mieux car il est mieux oxygéné (En effet, il consomme 20 % de l'oxygène de l'air que l'on respire)
- Influence les fréquences d'ondes émises par le cerveau

Sourcehttp://www.federationyoga.qc.ca/page-respiration.html

 

L'impact des visualisations sur le rythme cardiaque

Le cerveau ne fait pas la différence entre l’imagination et le réel. 
II est donc possible d’influencer la production d’hormones du plaisir
en imaginant que nous sommes par exemple au bord de la plage

« La « véritable » cohérence cardiaque ne peut être obtenue qu’avec le recours de notre imagination. C’est grâce à des souvenirs ou des émotions positives « visualisées », « évoquées » telles que la joie, la reconnaissance, le pardon, la gratitude que notre cœur va connaître une fréquence de résonance naturelle.
On sait que nos émotions ont une influence sur notre rythme cardiaque mais le contraire est vrai également. Notre cœur est capable de communiquer avec notre cerveau et l’organisme en général ! Il possède notamment pour cela sa propre petite usine à hormones (adrénaline, ocytocine).
Pratiquer la cohérence cardiaque, c’est donc cultiver les émotions positives qui amènent notre cœur dans un état de fonctionnement harmonieux et synchronisé. Le ralentissement de notre respiration n’est alors qu’une conséquence de cette cohérence vécue par le corps dans sa globalité. Avec le temps et la pratique, cet état de cohérence cardiaque apparaîtra plus facilement, plus souvent voire spontanément. En attendant, il y a déjà la cohérence cardio-respiratoire ! »

Source : https://www.devenir-zen.fr/se-soigner/la-coh%C3%A9rence-cardiaque/

 

 

 

 

 Application dans le domaine des apprentissages

 

 

Daniel Favre, chercheur en neurosciences, a prouvé qu'il existe une phase dans les apprentissages où l'individu est vulnérable au stress et au manque de confiance en soi. C'est la phase où il découvre un nouvel apprentissage, et qu'il se rend compte qu'il ne connaît rien dessus. Daniel Favre l'appelle la phase de "je sais que je ne sais pas". 

Il a démontré que le fait de prendre conscience de cette phase de fragilité, et le fait de proposer des exercices de gestion du stress pour mieux la gérer, était très bénéfique pour l'apprenant.

Cela évite à certains élèves notamment de tomber dans des comportements pertrurbateurs ou d'inhibition à cause de leur incapacité à gérer cette période destabilisante.

 

En savoir plus

http://docplayer.fr/30096236-Comment-l-eleve-apprend-quelques-cles-pour-favoriser-l-apprentissage.html

http://www.keyros.net/article-34040344.html

 

 

L'action du yoga sur les fascias

 

Les étirements permettent aux fascias d'être plus mobiles, et donc de soulager un certain nombre de douleurs, telles que les douleurs dorsales.

 

 

La relaxation lutte contre les effets du stress

 

Les effets du stress sur l'organisme :

- Le taux de sucre dans le sang chute

- Le tonus musculaire s'effondre

- l'esprit s'embrouille

- L'hypothalamus envoie un signal au cerveau pour activer l'homéostasie et va provoquer différents phénomènes :

- La pression arthérielle augmente

- Le rythme cardiaque augmente

- Le système parasympathique s'active

- Les glandes surrénales sécrètent de l'adrénaline

Tout cela se met en place pour générer l'énergie et la vigilance nécessaire pour réagir à un danger ou à une situation problématique. Lorsque ces réactions deviennent une façon de réagir habituelle pour l'organisme, cela devient du stress chronique et représente un danger pour l'organisme, qui, à la longue, crée des maladies. Pratiquer de la relaxation chaque jour permet de lutter durablement contre ce phénomène. 

Source : https://www.ponroy.com/conseils-sante/detente-sommeil/surmenage-stress/les-consequences-du-stress-sur-l-organisme.pdf

 

En savoir plus

http://www.fasciatherapie-patient.com/?page_id=1168

 
 
 
https://www.arte.tv/fr/videos/070788-000-A/les-allies-caches-de-notre-organisme/
 
 

 

 
(Séances personnalisées à distance sur demande)
 

 

Valeurs éthiques et déontologie des professions liées au bien-être

Les conseils en phytothérapie, ni les soins de shiatsu et le yoga ne se substituent aux traitements médicaux. 

Il est essentiel d'avoir l'avis d'un médecin lorsque l'état de santé de la personne le nécessite.