Petits déjeûners végétaux sans gluten,

plein d'énergie

 

Porridge sans cuisson

Petit déjeûner sain et digeste

Ingrdients

- 3 à 5 CàS de flocons d'avoine (ou autres flocons : 1CàS de flocon de châtaigne apporte un parfum sucré très appréciable)

-1 Càc de graines de chia

- 10 cl de lait végétal ou d'eau (10 pour reposer 30mn, 20 pour reposer 2h à une nuit)

- 1/2 banane en morceaux

- 1 càc sucre de coco, miel ou sirop d'agave

- Cramberries

- Amandes

- Cannelle, poudre de cardamome, de clou de girofle, ou curcuma et gingembre

 Verser dans un pot de confiture les flocons, le lait, les graines de chia, une pnsée de cannelle ou les épices qui vous conviennent. Fermer le couvercle et secouer le pot pour bien mélanger. Laisser reposer une nuit. Le matin, vous pouvez y ajouter des morceaux de banane cuite (pour une meilleure digestion, il est conseillé de consommer le cru en début de repas, et de consommer les fruits cuits pendant le repas), et les fruits secs de votre choix (ici : cramberries et amandes). La cannelle permet de réduire les pics de glycémie évitant le coup de fatigue de fin de matinée.

Si vous souhaitez un petit déjeûner plus gourmand, vous pouvez ajouter 1CàC d'huile de coco ou de crème de sésame noir ou encore de beurre de cacahuète ou d'amandes selon votre goût, 1 CàC de poudre de coco, de la poudre de cacao cru, 1 CàS de raisons secs, mangues séchées, des noisettes, noix de cajou, graines de chanvre, copeau de coco, des morceaux de figues sèches, poudre d'açaï, 20 gr de pâte de dattes, un yaourt, remplacer le lait par du café ou des céréales torréifiées, eau de fleur d'oranger, zest d'orange, feuille de menthe, fèves de cacao, compote, etc...

 

Yaourt aux céréales et aux fruits

Faire tremper le soir :

- 4 CàS de flocon d'avoine ou de sarrasin

- 2 CàS de graines de sarrasin

- 1 CàS de graines de tournesol

- 1 CàS d'amandes décortiquées

- 1 CàC de graines de pavot

- Des fruits secs en petits morceaux 

 

Le matin, déposer dans une assiette ou un bol :

- Un yaourt végétal

- Le mélange trempé la veille

- Des fruits frais en morceaux

- Un filet de miel 

 

 

Muesli

 

Flocons : sarrasin + millet / orge / soja / châtaigne

Fruits secs : morceau de figues, dattes, raisons secs, cranberries

Oléagineux / graines : morceau d'amandes / noisettes, graines de courges / lin / sésame etc...

Poudre : d'amandes / coco

Possible : épices (cannelle, cardamome, etc...)

 Servir avec du lait végétal ou du yaourt végétal, des fruits frais, des superaliments si vous avez besoin d'un coup de fouet (pollen frais, poudre de spiruline, cacao cru, graines de goji, etc...)

 

Porridge à la farine de coco

 

- 1 L de lait de riz 

- 150 gr de flocons d'avoine

- 1 CàS de farine de coco

- Zest de citron

- Cannelle, safran, curcuma, cardamome

- 5 CàS sucre de fleur coco

- Feuilles de menthe

Faire bouillir le tout, décorer à la fin avec les feuilles de menthe

 

 

Petit déjeûner d'automne à la purée de châtaignes

 

Prendre 4 c. à s. de flocons de châtaignes par personne, et cuire 5 minutes dans 100 ml d’eau/lait bouillant(e). Laisser gonfler hors du feu pendant 2 minutes.

Ajouter des morceaux de banane, de pomme cuite, de la cannelle, des noix, du miel, des graines de pavot, des figues sèches ou fraîches.

 

 

Petit déjeûner aux myrtilles et au pollen frais

Petit déjeûner reconstituant

Dans un bol, déposer 2 càs de myrtilles (ou de framboises ; vous pouvez les acheter surgelées, elles sont moins chères), 1 càs de pollen frais, (le choisir en fonction de ses propriétés et de vos besoins), 5 càc de yaourt de soja, une demi banane coupée en morceaux, 3 càs de flocons de sarrasin, 1 càs de flocons de châtaignes, 1 càc de poudre de coco, 1 càc d'éclats de mûres blanches séchées, 4 amandes.

 

Bon appétit !

Porridge classique

 

- 5 càs de flocons d'avoine

- 25 cl de lait végétal (d'amande ou de coco)

Faire bouillir le lait, y ajouter les flocons, et laisser cuir 15 mn en remuant.

Ajouter de la banane, des figues sèches, des amandes, des graines de pavot, du miel.

 

 

Porridge café - poire

 

- 5 càs de flocons d'avoine

- 25 cl de lait végétal

Faire bouillir le lait, y ajouter les flocons, et laisser cuir 15 mn en remuant.

Ajouter ½ càc de poudre de chicorée, des amandes, des noix, du miel, une poire pochée.

 

 

 

Pain sans gluten

 

Ingrédients : Pour 1 pain de 500 g

 

  • 300 g de farine de maïs (ou de sarrasin, de millet, etc...)
  • 100 g de farine de riz (ou de pois chiches, d'amaranthe, etc...) (la proportion entre les différentes farines peut être variée à l'infinie, possibilité de mettre aussi de la semoule de riz ou de maïs)
  • 100 g de farine de sarrasin (elle donne de la consistance au pain)
  • 30 gr de tapioca bouilli dans de l'eau (facultatif)
  • 1 ou 2 cuillères à café de sel
  • 3 cuillères à café de bicarbonate de sodium (version très fine – si vous avez du bicarbonate à gros grains, comme le sucre, alors augmenter un peu la dose)
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de pomme.
  • 2 cuillères à soupe d'huile (facultatif)
  • 300 à 400 ml d’eau, en fonction des farines
  • Facultatif : 4 CàS de graines de lin bouillies dans de l'eau

Recette :

 

  • Activer le bicarbonate de soude avec le vinaigre
  • Mélanger uniformément les poudres (farines, sel), puis ajoutez les liquides, bicarbonate de soude avec vinaigre).
  • Rajouter l’eau à la fin
  • Mettre la pâte dans le moule après l'avoir bien mélangée. Possibilité de mettre la pâte dans un grand moule plat pour avoir des morceaux de pain plat (comme cette mie s'émiette facilement, il est judicieux de faire des tartines plates afin d'avoir des tartines qui se tiennent). Poser une feulle d'alluminium au dessus, à retirer 10 mn avant la fin de la cuisson pour avoir une croûte croquante, mais pas dure
  • Lancer la cuisson, thermostat 7, soit 210° : 1 heure dans un four préchauffé, ou mettre dans machine à pain au programme qui convient.

 

 Il est également possible de faire cuir son pain à la vapeur ou dans une cocotte en fonte fermée dans le four. Ouvrir la cocotte 1à MN avant la fin de la cuisson pour obtenir une croûte légère

 

Pain marocain cuit à la poêle

 

Ingrédients

 

150gr farine de riz complète

50gr fécule de maïs

40gr fécule de manioc (tapioca)

10gr gomme de guar

1 sachet de levure boulangère sans gluten Alsa + 5gr de farine de sarrasin + 5gr de sucre complet + 80gr d'eau à température

1càt de sel (rose)

1càt de bicarbonate

10gr d'huile d'olive + 1càc 

De l'eau à température (pas de quantité précise s'ajoutera au feeling)

Facultatif: 1càs de cumin moulu

 

 Préparation

1/ Activez la levure en mélangeant le sachet, la farine de sarrasin, le sucre et l'eau. Réservez pendant 10/15min le temps que ça triple de volume et mousse. 

 

2/ Pendant ce temps, préparez votre mix sans gluten avec la farine de riz, les fécules, la gomme de guar, le bicarbonate et le sel. Si comme moi vous aimez les épices ajoutez le cumin à cette étape.

3/ Une fois la levure prête, creusez un puits dans votre mélange sec et versez dedans la levure, tout autour l'huile et commencez à travailler la pâte à la main en ajoutant très doucement de l'eau tiède par petites doses. Votre pâte doit être souple, lisse et une texture proche de la pâte à modeler. Evitez donc de rajouter trop d'eau pour ne pas avoir besoin de rajouter de farine. Quand vous aurez la bonne texture, boulez puis tel un petit ballon, jetez la boule fermement dans un cul de poule 5 à 6 fois (activation de l'élasticité).

 

4/ Une fois le pâton dans la bonne texture, ajoutez la cuillère à café d'huile et lissez toute la surface de la boule avec. Puis couvrez avec un torchon humide et laissez lever minimum 1h30 dans un endroit chaud. 

 

5/ Après la levée la pâte aura presque doublée. Dégazez doucement en aplatissant avec la paume et en ramenant la pâte vers le centre. Faîtes bien tourner le pâton au fur et à mesure pour faire tous les côtés. Continuez pendant 2 min ce mouvement répétitif mais efficace.
 
6/ Divisez le pâton en 5 et recommencez le même mouvement qu'en 5 avec les petites boules. Ensuite faîtes comme une cage autour de votre pâton avec les doigts et la paume au dessus, et faites tourner la boule jusqu'à ce qu'elle soit tout belle toute lisse. Aplatissez en galette avec la paume.
 
7/ Sur une poêle bien chaude anti-adhésive, posez délicatement la galette, frottez la doucement sur la surface chaude et attendez environ 1 à 2 min, retournez et attendez de nouveau le même temps. On refait un petit aller/retour plus court, votre pain doit être super doré et sonnez creux !
 
8/ Laissez refroidir, puis emballez soigneusement dans un torchon pour conserver leur moelleux!

 

 

 

Pain indien à la farine de millet

ou Naan

 

Ingrédients : 

- 1 tasse et quart de farine de millet

- 1 tasse d'eau

- Une pincée de sel

 

Mélanger les ingrédients une première fois dans une casserole à feu doux

pendant quelques minutes. Faites des miettes avec cette pâte puis laissez-là reposer quelques minutes. Formez des petites boules puis aplatissez-les avec un rouleau à pâtisserie. Vous devez obtenir des ronds de 10 cm de diamètres environs, très fins. Placez-les tour à tour sur une plaque chaude, d'un côté puis de l'autre, jusqu'à ce qu'elles gonflent en faisant un creux à l'intérieur de la galette.

 

Galette à la farine de châtaigne

 

Ingrédients pour une personne

- 2 CàS de farine de châtaigne (ou 2 de riz et une de châtaigne si c'est trop fort pour vous) 

- 1 CàS de farine de riz

- A CàS ou 2 de yaourt au soja

- 1 CàS de graines de chia trempées 15 mn dans 1/2 verre d'eau ou de lait végétal

- 1 pincée de bicarbonate de soude

 

Mélanger le tout. Ajouter de l'eau si besoin. Faire chauffer une poèle avec un peu d'huile de coco. Quand la poèle est bien chaude, verser la pâte. Faire cuir à feu doux jusqu'à ce que le dessus de la crêpe ne soit plus liquide. Retourner la crêpe, cuir une à deux minutes.

Vous pouvez déguster cette crêpe nature ou ave de la crème d'amande et du miel, ou tout ce que vous souhaitez dessus!

 

 

 


Pudding à la farine de châtaigne

 

 

ingrédients :

 

- 500 ml de lait végétal

 

- 50 gr de farine de châtaigne
 
 
 
- 25 gr de maïzena

 

- 30 gr de pâte de dattes ou de sucre de coco

 

- 3 CàS de graines de chia trempées 15 mn dans 3 CàS d'eau

 

- 25 gr d'huile de coco

 

- 1/2 banane écrasée

 

- 1 CàS de bicarbonate de soude

 

- Morceaux d'oranges confites / zest d'orange / fleur d'oranger

 

Mélanger le tout. Faire bouillir dans une casserole, cuir 5 mn à feu doux en remuant. Verser dans un moule huilé. Cuir au bain Marie au four 40 mn à 180 °

 

 

 

Facultatif : 60 gr de carottes râpées, 60 gr de compote, 25 gr de raisins secs, 2 gouttes d'extrait de vanille

 

 

 

 

 

 

 

Pudding au tapioca

 

 

 

Ingrédients

 

 

 

- 150 gr de tapioca

 

- 50 0ml de lait végétal

 

- 15 à 25 gr d'huile de coco

 

- 2 CàS de sucre de coco / sirop d'agave ou pâte de dattes

 

- Facultatif : 2 CàS de cacao, 2 carrée de chocolat, 1 pognée de framboises, Des morceaux de mangue ou d'abricots séchés, Café ou chicorée infusée, orangers confites, poudre de cardamome et de gingembre, cramberries, poudre de coco, poudre de cacao

 

 

 

Faire bouillir 7 mn le lait avec les épices / café / chicorée à infuser, ou la pâte de datte à faire fondre en fonction de vos choix. Ajouter l'huile de coco, le sucre de coco si choisi, ainsi que les autres ingrédients de votre choix. 

 

Déposer dans des ramequins, décorer avec une feuille de menthe ou de la poudre de cannelle. Dégustez frais.