Cuisine

Cuisine végétale et sans gluten :

 

Comment s'organiser pour préparer une nourriture saine facilement et à moindres frais ?

 

 

Tout d'abord, il faut garder en tête que : "Cuisiner sain, c'est thérapeutique!"

Couper les légumes bio, c'est une sorte de méditation ;

C'est aussi parfois un des rares contacts que nous avons avec un élément naturel

dans notre journée ;

Alors prenons le temps de cuisiner, même si c'est pas longtemps...

ça n'est jamais du temps perdu :) 

 

Voici quelques conseils simples : 

Ajouter dans sa liste de courses :

  - Jus de citron en bouteille (plus simple pour la limonade magique, assaisonner vos crudités, etc...)

  - Vinaigre de cidre (qui présente de nombreuses vertus)

  - Du bicarbonate de soude alimentaire (pour la cuisson des légumineuses et pour la limonade magique!)

  - Graines (de sésame, de courges, de tournesol, de lin...) : riches en oligo-éléments, acides aminés, graisses de qualité.

  - Sauce de soja, ou tamaris (donne du goût aux plats chauds et aux salades)

  - Quelques épices non irritants (carvi, cumin, corriandre en poudre, gingembre et curcuma frais, etc..) si possible frais un maximum. Ils améliorent la digestion, limitent les ballonnements, assainissent le microbiote, etc... Les herbes aromatiques type basilic, persil, ciboulette, coriandre se trouvent au rayon surgelé bio, ce qui permet d'en disposer en permanence sans avoir à gérer les inconvénients du frais (détérioration rapide etc...)

  - Quelques légumes surgelés pour dépanner ou agrémenter les plats (morceaux de brocolis, épinards, poélées de légumes, purée de brocolis pour faire un fond de sauce, etc...). Cela évite de manger mal lorsqu'on n'a plus de légumes frais.

  - Des farines sans gluten (maïs, sarrasin, pois chiches, etc..)

  - Des flocons de pois chiche et de riz (pour préparer des purées, tartes, galettes, ou pour le petit déjeûné)

  - Une ou deux sauces du biocoop à tartiner ou pour relever les plats (tomates séchées, poivrons, crème de gingembre, basilic, indienne, etc... : mélangée dans un yaourt au soja, permet de réaliser une sauce minute savoureuse)

  - Du bouillon cube bio sans huile de palme pour relever les plats

  - Pâtes sans gluten (celles du biocoop au maïs et riz coûtent 3,50 euros)

  - Biscuits à l'épeautre pour éviter les biscuits au blé transformé, (bien que l'épeautre contienne aussi du gluten), cracottes au sarrasin ou à l'amaranthe pour la même raison.

  - Des aliments qui se conservent longtemps et qui donnent du goût : tomates séchées, olives, cornichons, oignons (crus ou rissolés), ails, poivron confit, petits pois surgelés, etc...

  - Des algues fraîches ou sèches pour les plus curieux d'entre vous : cela permet de garder des plats aux saveurs de la mer lorsqu'on a fait le choix de ne plus consommer de poissons et crustacées.

- Investir dans un appareil à râper électrique afin de consommer tout type de légume cru ou cuit (choux rave râpé en salade ou revenu dans de l'huile avec ail et épices, radis noir râpé, courgettes râpées en salade ou rissolées avec ail et épices, carottes râpées en salade ou rissolées avec d'autres légumes, la forme râpée la fait cuir plus rapidement, courges râpées rissolées, panais râpé, betteraves râpées, céléri râpé, ect etc... Sans compter la possibilité de couper en fines lamelles tous type de légumes.

 

 

Astuces :

 - Apprendre à improviser des plats en se reposant sur une base (légumineuse / céréales + légumes cuits) - (associer du croquant avec de l'onctueux) - (ressembler à un plat qui nous plaît grâce à  des épices et des textures), etc...

  - Congeler des légumineuses et céréales par portion déjà cuites, cela permet de les ressortir et de les agrémenter selon ce que vous avez, et selon vos envies

  - Penser aux galettes végétales toutes faites qui s'accompagnent de crudités, d'une petite sauce express (yaourt + sauce au basilic ou à la tomate, etc...), et d'un morceau de pain.

  - Faire revenir les légumes dans des épices rissolés dans l'huile, ça donne du goût!

  - Avoir du basilic / feuilles de coriandre / estragon frais ou surgelé pour parfumer vos salades : ça met de bonne humeur

  - Penser à faire revenir des graines (sésame, courges, etc...) dans de l'huile, et à les ajouter sur vos plats ou vos salades, c'est divin, et c'est excellent pour la santé!

   - Ranger les légumineuses et céréales dans des pots, ça évite d'attirer les charençons qui en sont fans ...

  - Trouver quelques ingrédients déjà prêts qui ont du goût et que vous aimez afin d'agrémenter vos plats, même lorsqu'ils sont extrêment simples (poivrons grillés, tomates séchés, herbes, sauce au gingembre ou autre, graines grillées à la poèlle, tamaris, oignons frits, ails, champignons secs, petits pois surgelés, etc etc...)

  - Afficher sur votre frigot le temps de cuisson des différentes légumineuses afin de pouvoir en varier (pois cassés, lentilles, pois chiches, azukis, fèves, etc...)

 

Remplacer les oeufs

- Pour lier les ingrédients dans un plat :

2 càs de maïzena + 2 càs d'eau

2 càs de fécule de pdt + 2 càs d'eau

- Pour créer du liant dans gâteau / cake / galettes / biscuits etc... :

potiron, courgette, banane, compote de pommes.

- Dans une pâte :

un oeuf = 1 càs de graines de lin + 3 càs d'eau chaude

 

Reposer 30 mn jusqu'à épaississement

- Si la recette doit lever :

Ajouter 1/4 de càc de bicarbonate de soude 

 - Préparer les graines de lin à l'avance :

- faire bouillir 1/3 de tasse de graines de lin (80 ml) dans

- 3 tasses d'eau (750 ml)

- Pendant 20 à 30 mn.

- Filtrer et congeler dans un bac à glaçons : un oeuf équivaut à un glaçon.

 

Les flocons

Ils sont rapides à préparer, peu onéreux, et plus digestes que les légumineuses entières. Vous en trouverez dans les Biocoop et quelques magazins bio.

- Les flocons de pois chiches :

 Prendre 4 c. à s. par personne et cuire 10 minutes dans 200 ml d’eau / lait bouillant(e). Laisser gonfler hors du feu pendant 2 minutes.

Autrement, incorporer directement vos flocons à vos préparations de recettes salées ou sucrées telles que gratins, soupes, galettes végétales, beignets, gâteaux, biscuits, pains…

Purée de Pois Chiches : 1 volume de flocons, 3 volumes d’eau salée. Porter l’eau à ébullition et ajouter les flocons, du romarin ou de la menthe.

Couvrir et cuire 10 minutes à feu doux. Passer au moulin à légumes en ajoutant du lait végétal selon la consistance voulue de la purée.

- Les flocons de riz :

 4 c. à s. par personne et cuire 5 minutes dans 100 ml d’eau bouillante. Laisser gonfler hors du feu pendant 2 minutes.

Autrement, incorporer directement vos flocons à vos préparations de recettes salées ou sucrées telles que gratins, soupes, galettes végétales, beignets, gâteaux, biscuits, pains…

- Les flocons de soja toastés :

4 c. à s. par personne et cuire 5 minutes dans 100 ml d’eau bouillante / lait. Laisser gonfler hors du feu pendant 2 minutes.

Autrement, incorporer directement vos flocons à vos préparations de recettes salées ou sucrées telles que gratins, soupes, galettes végétales, beignets, gâteaux, biscuits, pains…

Pâte à crêpes : 1 verre de floc.de soja, 1 càs de graines de lin + 3 càs d'eau chaude, 2 ou 3 verres de lait de riz, ½ verre de farine : délayer la farine dans le lait et ajouter une pincée de sel , les graines de lin battues et les flocons.

Cuire à la poêle comme les crêpes classiques. Badigeonner-les de miel liquide.

-  Flocons toastés de riz

4 c. à s. par personne et cuire 5 minutes dans 100 ml d’eau bouillante. Laisser gonfler hors du feu pendant 2 minutes.

Autrement, incorporer directement vos flocons à vos préparations de recettes salées ou sucrées telles que gratins, soupes, galettes végétales, beignets, gâteaux, biscuits, pains…

Remarque : Les flocons de riz et de soja toastés peuvent être consommés au petit déjeuné avec des fruits secs et du lait végétal, comme du muësli.

Il existe également des flocons de millet, de châtaignes, etc... qui sont un peu plus chers que ceux de riz, de pois chiches et de soja.

 

Exemples de recettes :

Recettes basiques

Saveurs du monde

Gourmandises

Pique-niques

Cuisine minute

Saveurs de la mer

Aliments fermentés

La limonade magique

Eaux aromatisées

 

 

 

Voir aussi : 

 

Sans gluten

 

Les laitages

 

Cholestérol

 

Le microbiote

 

La digestion

 

- Nourriture alcaline